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食物繊維ってナンのこと?

投稿日:2016年7月13日 更新日:

ヒトが食物から栄養として摂取するたんぱく質、脂質、炭水化物(食物繊維+糖質)は多くが小腸で吸収されます。消化酵素に消化されず大腸まで残るのが食物繊維です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

 

水溶性食物繊維ってナンのこと?

水溶性食物繊維は小腸の中でゲル状のかたまりとなり食物を包み込む働きがあります。そのため腸による糖質の消化吸収速度を遅らせ、腸の奥に多く存在する腸内フローラの栄養源となるオリゴ糖を確実に届ける働きがあります。

また糖質がゆっくり吸収されることから血糖値の急な上昇を抑える効果があります。

さらにコレステロールを吸着し、便として排出。動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスク低減を助けます。

腸の中にいる時間が長いので腹持ちがよくなり、余分な糖質の摂取を防ぐこともできます。

便をほどよく柔らかくしてくれるので便秘の解消にも有効です。

 

水溶性食物繊維をたくさん含む食物は?

水溶性食物繊維を多く含む食物にはエシャロット「100g当たり9.1g」(*1)や大麦(押麦)「100g当たり6.0g」(*1)、にんにく「100g当たり3.7g」(*1)、ごぼう「100g当たり2.7g」(*1)、プルーン(ドライ)「100g当たり3.4g」(*1)、アボカド「100g当たり1.7g」(*1)、おくら「100g当たり1.6g」(*1)、納豆「100g当たり2.3g」(*1)などがあります。

ごぼうや納豆、エシャロットなどはオリゴ糖も多く含み、大腸奥の腸内フローラの育成には効果が見込める食物と言えるかもしれません。

▲出典:*1  かんたん!栄養andカロリー計算 栄養素別食品一覧

gobohnattohesharot▲(左)ごぼう(中央)納豆(右)エシャロット

 

不溶性食物繊維ってナンのこと?

不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむことで、腸のぜん動運動を活発にし、排便を促します。

発がん性物質などの有害物質を吸着し体外に排出させるデトックス効果も。

水溶性に比べその効果は劣りますが、発酵・分解により善玉菌を増やします。

食べ過ぎると便が固くなり便秘の原因となりやすいので、水分をいっしょに摂取することが大切です。

 

不溶性食物繊維をたくさん含む食物は?

不溶性食物繊維を多く含む食物には干ししいたけ(乾)「100g当たり38.0g」(*2)、えんどう豆(塩豆) 「100g当たり16.8g」(*2)、いんげん豆(ゆで)「100g当たり11.8g」(*2)、あずき(ゆで)「100g当たり11.0g」(*2)、おから「100g当たり11.1g」(*2)、干し柿「100g当たり12.7g」(*2)、アーモンド「100g当たり11.3g」(*2)、さつまいも「100g当たり2.4g」(*2)、こんにゃく「100g当たり2.1g」(*2)などがあります。

▲出典:*2 かんたん!栄養andカロリー計算 栄養素別食品一覧

shiitake_azuki_hosigaki▲(左)干ししいたけ(中央)あずき(右)干し柿

 

食物繊維は1日にどれだけとればいいの?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では理想の目標量として「24g/日以上」を推奨しています。しかし実際に摂取している量はこれとはかけ離れているため、年齢別により現実的な目標量が定められています。

それによると18歳から69歳までの男性は20g/日以上、女性は18g/日以上となっています。

fiberdata▲出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量のバランスはどうなのでしょう。

慢性便秘症の患者に食物繊維を摂取してもらい最も排便効果があったのは水溶性7g、不溶性14gを同時に摂取したときだったという研究結果があるそうです。このことから水溶性1:不溶性2が理想的といわれています。この割合を上記の表に当てはめてみるとあなたや家族の理想の摂取量が割り出せそうですね。

水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維をたくさん含む食物を比べると100g当たりに含まれる量は不溶性のほうが多い傾向にあります。つまり普段の食事で私たちは不溶性食物繊維を摂取しがち。油断すると便秘になりやすい食生活を送っているということができます。水溶性食物繊維を意識して摂るようにするくらいでちょうどよいバランスが図れると覚えておくとよいかもしれません。

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