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基礎代謝を上げればいいってカンタンに言うけど、どうすればいいの?

投稿日:2016年7月19日 更新日:

筋肉モリモリはいや!

dietじっとしていても脂肪が燃焼される基礎代謝。ダイエットには基礎代謝のアップが重要とよく言われます。基礎代謝を上げる代表的な方法は筋肉の増量。でも筋肉を増やすといってもそんなに運動ばかりもしてられないし、ムキムキになっちゃうのもちょっとね、という方も少なくないでしょう。そんな方々に朗報です。じつは基礎代謝を上げる効率のよい方法があるんです。

 

胆汁酸で効率アップ

ポイントとなるのは胆汁酸。

胆汁酸は肝臓でコレステロールから合成され、胆のうに貯められた後、小腸(十二指腸)から分泌される消化液です。腸の中は食事で取り込んだ脂質(肉や魚、野菜などに含まれるいわゆる脂肪)が高い濃度で存在しています。胆汁酸は脂質が腸の壁に張りつくのを防ぐほか、その消化・吸収を助けるものとされてきました。

もともとコレステロールから作られることからその消費を促しダイエットにはよいとされてきたのですが、さらに、血液中で脂肪の燃焼を指示するはたらきを持っていることもわかったのです。

東京大学とフランス・パスツール大学、栄養研究所の共同研究によると

胆汁酸はヒト細胞では(酵素の誘導により)筋肉の甲状腺ホルモンを活性化し、エネルギー消費を増加させ、生活習慣病の予防効果をもたらしている
▲出典:東京大学

ことが判明。これは「脂肪摂取過多における肥満や血糖上昇を抑制する」ことにもつながるとしています。

胆汁酸は筋肉の代謝を活発にし、基礎代謝を効率的にアップしてくれ、さらに肥満予防やもしかしたら糖尿病予防にも役立つ可能性があるかもしれないということなんですね。

 

ウンチを出すたびに新しい胆汁酸が

体内に貯めておける胆汁酸の量は一定です。体外にtanjuhsan_haishutsu排出しなければ、腸内の胆汁酸はどんどん古くなり、そのはたらきも弱まります。また新しい胆汁酸を作ることもできません。つまり使った胆汁酸をしっかり外に出し、新鮮な胆汁酸を分泌させることが基礎代謝のアップには重要なんです。

では、そのためにはどうしたらよいでしょう。

それは単純なこと。つまりウンチといっしょに排出してしまえばいいんです。1回のウンチで胆汁酸の5%が分泌されると言われています。そのたびに胆のうには新しい胆汁酸が補充されます。

 

胆汁酸をちゃんと排出するために

胆汁酸の体外への排出には食物繊維がよいとされています。

たとえば大麦(押麦)に含まれる食物繊維は「100g当たり水溶性食物繊維6.0g(*1)不溶性食物繊維3.6g(*2)」とバランスがよくおススメです。

また日常の食卓に馴染みの深いものとして不溶性食物繊維を多く含むこんにゃく「100g当たり2.1g」(*2)を推奨する方もいらっしゃいます。

まいたけは不溶性食物繊維「100g当たり2.4g」(*2)だけでなく、腸を活発にしお通じをよくする「MXフラクション」という成分も含まれています。これはまいたけだけに含まれる成分で体内の余分な脂肪やコレステロールの分解を促進してくれることでも知られています。

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▲(左)大麦(押麦):雑穀ごはん(中央)こんにゃく(右)まいたけ

さらに杜仲茶に多く含まれる「アスペルロシド」が胆汁酸の排出を促す物質として知られています。

胆汁酸をウンチといっしょにしっかり出して基礎代謝を上げる。重いバーベルを上げるより、こちらの方がラクチンですね。

▲出典:*1  かんたん!栄養andカロリー計算 栄養素別食品一覧 *2 かんたん!栄養andカロリー計算 栄養素別食品一覧

 

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基礎代謝 脂肪燃焼 食物繊維

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