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運動でスッキリ!すぐできる便秘・下痢・オナラ対策

投稿日:2016年8月16日 更新日:

運動不足や加齢、かたよった食事、からだの冷え、ストレスなどで腸の活動が衰えると便秘や下痢、ガス(オナラ)だまりの発生につながります。ここではそんな弱った腸をフィジカルな運動によって直接もみほぐし元気にするマッサージやストレッチ、ヨガポーズなどをご紹介します。

下痢対策として行う場合のご注意
交感神経と副交感神経のバランスをとり自律神経を安定させる、下痢対策に有効な運動もご紹介しています。ただし刺激がやや強いものもあるので様子を見ながらお試しください。

 

腹式呼吸

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fukushiki①背筋をしっかり伸ばし、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき肺を膨らませるのではなく、おへその下辺りのおなかに空気をためます。両手をおなかに当てればふくらむのを確かめながら行えます。

②十分ためたところで、こんどは口から吸ったときの倍の時間をかけゆっくり息を吐き出します。このときおなかをぎりぎりまで凹ませましょう。

①と②を数回繰り返すことで腸に刺激を与えます。腹式呼吸は自律神経を安定させる効果があり下痢対策にも有効です。

★手を当てる際に、おへそに人差し指の側面がくるように置きます。そのときおへその真下で小指の先が交わる部分に「関元」と呼ぶツボがあります。そこから水平にからだの中心部に行くと「丹田」があります。この「丹田」を強く意識して腹式呼吸を行ういわゆる「丹田呼吸法」はより高いリラックス効果が得られることで知られています。自律神経の安定だけでなく、からだの軸を安定させる効果があり、武道をはじめさまざまなスポーツで取り入れられている呼吸法です。美容面でもダイエットやホルモンのバランスを整える効果があるとされています。

 

「の」の字マッサージ

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nonoji息を吐きながら、おなかの上から大腸を押し、ウンチやオナラを押し出します。大腸の形をなぞりながら「の」の字を書くイメージです。

腸の出口(オシリ)に近い①下行結腸から始め、②横行結腸(みぞおち)、③上行結腸の順に分割して行うとより効果的です。

 

 

おなかたたき

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両手のひらをわしづかみの形にし、指先でおなか全体を強くたたきます。あるいは握りこぶしを作り、小指側の腹でたたいてもよいでしょう。おなかを揺らし、動きの鈍った腸をほぐします。

 

大腸つかみストレッチ

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chotsukamiウンチがつまりやすい大腸の2ヵ所を直接もみほぐします。

立った姿勢で、まず左手でろっ骨の下をつかみます。ここは下行結腸の上部の折れ曲がった部分です。

つぎに右手で骨盤のやや上をつかみます。ここは小腸と上行結腸が接合している部分です。

この2ヵ所をつかんだまま、腰を20回ほど大きく回転させます。弛緩性の便秘に有効です。

 

下行結腸ストレッチ

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kakohkecchohhineri大腸のなかでオシリにもっとも近い下行結腸を直接刺激し、直腸性の便秘に効果を発揮するストレッチです。

トイレの便座に腰かけたまま、左ひざを軽く持ち上げ、右手のひじをつけます。

元に戻り、こんどは反対側の右ひざを軽く持ち上げ、左手のひじをつけます。このとき下行結腸が上下に伸縮されます。左右を1セットとし20回ほど繰り返します。

 

上行結腸ストレッチ

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上行結腸を刺激し、かつ排便のさまたげとなる骨盤底筋の緊張をやわらげるストレッチです。

①まず床に仰向けになり、両手をからだにそって伸ばし、手のひらで床をおさえます。足は軽くそろえた状態で、ヒザを立てます。

②つぎにそのままの状態でオシリを上げます。このときヒザからおなか、胸をまっすぐそろえるのがポイントです。

オシリの上下動を数回繰り返すことで腸がゆさぶられ便秘が改善されます。

 

伸びのストレッチ

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床に仰向けになり、両腕を頭の先に伸ばします。バンザイの姿勢で横になっているイメージです。

②そのまま息を吸いながら、思いっきり伸びをします。

③そして息を吐きながら全身の力を抜きます。

②③を繰り返すことで腸の緊張がほぐれます。

 

ねじりのストレッチ

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nejiristretch床に仰向けになり、右足のヒザを曲げ、左足の外側の床につけます。ヒザが浮かないように左手でおさえます。顔は右側に向け、ウエストをしっかりねじります。

反対側も足の位置、顔の向きを変え同様に行います。

①②を繰り返すことで腸を刺激し、ぜん動運動を呼び覚まします。

 

いすに座ったねじりのヨガポーズ

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isunejiriいすに浅く腰掛けます。左の手のひらを右のわき腹に当て、つぎに右手を背中にまわし、甲を左の腰に当てます。

②その状態でゆっくり息を吐きながら、腰と背筋を伸ばしタオルを絞るようにウエストを右にねじります。

③ねじったあと、肩のラインは水平に保ちます。そのままの状態で20秒ほど静止。このとき普通に呼吸してかまいません。最後にゆっくり姿勢を戻します。

反対側も手の位置を変え同様に行います。

 

 

トンビのヨガポーズ

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tonbi足を肩幅程度に広げて立ち左足を1歩(50cmほど)うしろにずらします。両手は伸ばしたまま肩のあたりまで上げ水平を保ちます。

息をゆっくり吐きながら腰から上を右にひねります。そのままの状態で20秒ほど停止ゆっくり息を吐きながら上体をもとに戻します。

つぎに反対側も同じように行います。右足を1歩うしろにずらし、息をゆっくり吐きながら腰から上を左にひねります。そのままの状態で20秒ほど停止。ゆっくり息を吐きながら上体をもとに戻します。

 

ダルマのヨガポーズ

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hizakakae床に仰向けになり足を伸ばします。

息を吐きながらヒザを折り曲げ、両手でスネをかかえこみます。

モモを胸に押し当てた状態で20秒ほど静止。このとき普通に呼吸してかまいません。

息を吸いながらゆっくり脚をもとの位置に戻します。

①から④を繰り返し行います。

★高血圧や低血圧の方、頸椎、腰などに違和感のある方にはおススメしません。

 

コブラのヨガポーズ

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cobra床にうつ伏せになり、足先を肩幅程度に広げます。

息を吸いながら、上半身を反らします。このとき両てのひらは腰の横で床を支え、できるだけ腕を垂直に伸ばします。両肩を耳から遠ざけるようにし胸を開きます。顔と胸は正面を向きます。

下腹部から恥骨を床に押し付けたまま20秒ほど静止。このとき普通に呼吸してかまいません。最後にゆっくり息を吐きながら姿勢を戻します。

①から③を繰り返し行います。

★腰に負担のかかるポーズなのでご注意ください。

 

弓のヨガポーズ

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yumi床にうつ伏せになり、ゆっくり息を吐きながら膝を曲げ、カカトをオシリに近づけます。

②左右それぞれの手で足首をつかみます。このときヒザが腰の外側にはみ出ないようにします。

ゆっくり息を吸いながら、カカトとモモを上げ、おなかで体を支えるように胸を反ります。顔は正面を向いたままとします。この姿勢で20秒ほど停止します。

④最後にゆっくり息を吐きながらもとの姿勢に戻ります。

①から④を繰り返し行います。

★高血圧や低血圧の方、頸椎、腰などに違和感のある方にはおススメしません。

 

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ツボでスッキリ!すぐできる便秘・下痢・オナラ対策

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